HIDROPOWER

PLANO DE AULA DE HIDROGINÁSTICA
Tema: HIDRO POWER
Objetivo da aula: fortalecimento muscular e cardiorrespiratório
Materiais: piscina e aquatubes
Música: Sucessos do passado
Tempo de aula: 20’
FC máxima: FCM=208 - (0,7 x idade)
FC. de treino: de 60 a 70% da F.C.M
FC. de repouso:
Frequência das aulas: 1 vez por semana
Nível: II intermediário

AQUECIMENTO – 5’ Exercício 1: Correndo com elevação alternada dos joelhos, punhos cerrados, corrida de velocidade. Exercício 2: Saltando, deslocando-se para frente, água na altura dos ombros, impulsionar o corpo para cima para frente com braçadas curtas, puxando água para trás, até o quadril Exercício 3: Saltar no lugar, flexionar as pernas deixando a água encobrir os ombros, impulsionar o corpo para cima, saindo bem alto. Exercício 4: Saltando, deslocando-se para frente, água na altura dos ombros, impulsionar o corpo para cima para frente com braçadas curtas, puxando água para trás, até o quadril. Exercício 5: Saltando com pernas alternadas em deslocamento, tocar mão direita pé esquerdo, mão esquerda pé direito.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS 20’
3 séries de 8 repetições Exercício 1: elevação alternadas dos joelhos e com os punhos cerrados/fechados - Exercício 2 : elevação alternadas dos joelhos, com movimentos de extensão dos braços alternando com as pernas, mão abertas em extensão. Exercício 3: Flexão e extensão dos cotovelos ( plano horizontal ) 3 séries de 8 repetições
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3 séries de 8 repetições Exercício 4: saltando no lugar afastando e aproximando as pernas e afastando e aproximando os braços, sem que eles saiam de dentro da agua. Exercício 5: “Saltando com pernas alternadas e estendidas, tocar a mão direita no pé esquerdo e mão esquerda no pé direito”.
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3 séries de 8 repetições Exercício 6: com o auxilio do aquatube segurado com as duas