Fichamento

Rotina TATI

SEGUNDA: QUADRICEPS

*Aquecimento na bike com 7 minutos sentado e 3 em PE
*Leg Press com 4 x10 (joelho vem no peito e volta) + agachamento livre com halteres 4x8
*Agachamento total no smith (barra guiada) 4 x10 + hack machine 4 x12 com inclinação ate 90 graus (sentando numa cadeira imaginaria)
*Agachamento sumo: 4 de 10 repetições
*Cadeira abdutora com 4 series de 20 repetições + 4 de 10 repetições do leg 180 °
*Cadeira extensora em drop set (6 repetições em carga máxima, retira 50% da carga e faz 45 segundos seguidos) 4 x10, sendo que na ultima vc fara ate a total falha muscular, (peça auxilio pra fazer mais do que vc acha que agüenta fazer)
*Leg Press horizontal de 4 de 10 com carga máxima, imediatamente unilateral tirando 25% da carga.

*Obs: descanso Maximo entre as series de 20 segundos e nada de ficar sentada ou deitada.. é pra ficar andando e respirando.

TERÇA: peito / bíceps/TRAPEZIO

*20min. De Esteira
*Voador com 4 de 12 repetições
*Fly no banco com halteres com 4 de 10rep
*Supino reto na barra com 4 de 10 rep
*Croos over com 4 de 10
*Bíceps martelo com halteres 4 de 12
*Rosca direta no croos 4 de 12 rep
*Elevação de trapézio com halteres com 4 series de 25

QUARTA: ABDOMEM, PANTURRILHA, aeróbico

Abdominais pra todos os quadrantes, reto, obliquo (laterais) e inferior (todos com carga)
*Cintura no cross over:5x20
*Cintura com haleters 4 series de 25 de cada lado
*Panturrilha na maquina, 3 series de 20 com cargas maiores e 3 de 25 com cargas menores
*Panturrilha no Smith ou no leg press com 4 series de 20
*30 MINUTOS DE ESTEIRA DEPOIS DO TREINO

QUINTA E SABADO : POSTERIORES E GLUTEO

Aquecimento na bike, 7 sentado e 3 min em PE

*Avanço no Smith, 1 perna de cada vez com 4 series de 10 repetições (coloca a perna da frente em cima de um step)
*Leg 180 no Smith + stiff 4 de 10 de cada
*Cadeira flexora 4 de 12 repetições
*Mesa flexora: 4 series de de 6 repetições com a carga Maxima, imediatamente