Essa Rotina Pode Ser Seguida Por 6 A 8 Semanas

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas
Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.
Por exemplo: ( Segunda = A, Quarta = B, Sexta = A );
Na semana seguinte inverte – se a ordem, Segunda = B, Quarta = A,Sexta= B ).
Então todas as terças feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).
Série A:
1. Cadeira Extensora – Drop Set;
2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
3. Agachamento sumô;
4. Leg Press – Rest Pause;
5. Adutor; (parte de dentro)
6. Panturrilha sentada;
7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.
Série B:
1. Flexor deitado – Drop Set;
2. Avanço degrau no step;
3. Stiff;
4. Abdutor – Rest Pause;
5. Glúteo 4 apoios;
6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.
Série C: (TERÇA FEIRA)
1. Crucifixo reto;
2. Supino reto;
3. Elevação lateral;
4. Elevação frontal alternada;
5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
6. Remada em pé;
7. Tríceps testa;
8. Tríceps pulley corda – drop set.
Série D: (QUINTA FEIRA)
1. Pulley Frente Aberto;
2. Pulley Frente Fechado Supinado;
3. Remada Sentada – Rest Pause;
4. Extensão de lombar;
5. Rosca Alternada;
6. Rosca Scoth.
Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos, uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.
Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
1 série de 20