Treino Strongrifgts

Stronglifts 5×5 – Semana 1
Segunda
Quarta
Sexta
Agachamento 5×5
Agachamento 5×5
Agachamento 5×5
Supino reto 5×5
Desenvolvimento 5×5
Supino reto 5×5
Remada curvada 5×5
Levantamento terra 1×5
Remada curvada 5×5
Stronglifts 5×5 – Semana 2
Segunda
Quarta
Sexta
Agachamento 5×5
Agachamento 5×5
Agachamento 5×5
Desenvolvimento 5×5
Supino 5×5
Desenvolvimento 5×5
Levantamento terra 1×5
Remada curvada 5×5
Levantamento terra 1×5

A semana três vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai vai.
5×5 equivale a 5 séries de 5 repetições usando o mesmo peso. Isto não inclui suas séries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 5×5 não é ficar inchado no treino (apesar de você ficar quando começar a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui é aumentar o peso a cada treino. Se você está conseguindo fazer 5×5 sem problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se não for possível) da próxima vez que você fizer aquele exercício.
Se você nunca treinou 5×5, não comece muito pesado ou você vai sentir que vai ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se acostumar a agachar três vezes por semana. Lembre-se, você provavelmente vai conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto são 30kg por mês no agachamento. Não há porque ter pressa e começar tão pesado.
Se você já fazia exercícios como agachamento, supino e terra antes e com boa forma, comece o Stronglifts 5×5 usando 50% do que aguentaria por 5 repetições. Se você nunca treinou sério usando estes exercícios e não tem ideia de quanto é o seu 50% de 5 repetições máximas, comece com estas cargas:
Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta é a carga da barra olímpica vazia.
Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.
Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.
Nota: no levantamento terra você pode fazer incrementos de 5kg por treino (2,5kg em cada lado). O terra usa muitos músculos ao mesmo tempo, você verá que é