Modelo de Dieta para Hipertrofiaria muscular
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DIETA 01Modelo de dieta para hipertrofia muscular baseada em um indivíduo de 75Kg em média. (Os suplementos são dicas que formam um conjunto ideal. Caso a pessoa não possa comprá-los, pode iniciar com alguns ou até nenhum até atingir um momento financeiro melhor). O importante é não “arrumar desculpas”.
Suplementação 1 (15 minutos antes da primeira refeição):
6g BCAAs
10g L-Glutamina
5g Creatina
10.000UI Vitamina D
Polivitamínico a escolha
1g HMB
Refeição 1
80g aveia
1 banana
300ml leite desnatado
4 claras de ovos cozidas
Refeição 2:
2 fatias de pão de forma integral
30g de queijo mussarela
120g de atum
30g de castanhas do pará
Ou
60g aveia
45g mix protéico
30g de amendoim
Refeição 3:
300g macarrão/arroz
120g feijão
100g carne de porco ou vermelha magra
100g salada
Refeição 4:
500g arroz integral
120g frango/atum
1 maçã
Suplementação 2:
5g de L-Glutamina
2g BCAAs
Suplementação 3 (10 minutos antes do treino):
200mg cafeína
40g maltodextrina
20g whey protein
4g BCAAs
5g L-Glutamina
Suplementação 5:
35g maltodextrina
35g dextrose
6g BCAAs
2g L-Leucina
15g L-Glutamina
5g Creatina
1g HMB
1g sódio
Refeição 6:
400g batata doce/Arroz integral
150g salmão/tender/carne vermelha magra
100g salada
Refeição 7:
40g aveia
400ml leite integral
2 ovos inteiros e 2 claras
ou
45g de caseína
40g de aveia
50g de amendoim
Suplementação 4:
3g BCAAs
10g L-Glutamina
1g HMB
10.000UI Vitamina D
1g L-Leucina
DIETA 02
http://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/12/iniciante-na-musculacao-guia-do-fisiculturista-iniciante/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/07/26/montando-uma-dieta-para-ganho-de-massa-muscular-iniciante/ # 06:00h – Refeição 1:
250ml de leite desnatado
50g de aveia em flocos
20g de whey protein
1 banana nanica
15g de Malto/Achocolatado em pó
4 claras de ovos cozidas
# 09:00h – Refeição 2:
1 Maçã ou 1/2 papaia ou 1 pêra
100g de arroz ou batata doce ou macarrão