Modelo de Dieta para Hipertrofiaria muscular

DIETA 01

Modelo de dieta para hipertrofia muscular baseada em um indivíduo de 75Kg em média. (Os suplementos são dicas que formam um conjunto ideal. Caso a pessoa não possa comprá-los, pode iniciar com alguns ou até nenhum até atingir um momento financeiro melhor). O importante é não “arrumar desculpas”.

Suplementação 1 (15 minutos antes da primeira refeição):
6g BCAAs
10g L-Glutamina
5g Creatina
10.000UI Vitamina D
Polivitamínico a escolha
1g HMB

Refeição 1
80g aveia
1 banana
300ml leite desnatado
4 claras de ovos cozidas

Refeição 2:
2 fatias de pão de forma integral
30g de queijo mussarela
120g de atum
30g de castanhas do pará

Ou

60g aveia
45g mix protéico
30g de amendoim

Refeição 3:
300g macarrão/arroz
120g feijão
100g carne de porco ou vermelha magra
100g salada

Refeição 4:
500g arroz integral
120g frango/atum
1 maçã
Suplementação 2:
5g de L-Glutamina
2g BCAAs
Suplementação 3 (10 minutos antes do treino):
200mg cafeína
40g maltodextrina
20g whey protein
4g BCAAs
5g L-Glutamina

Suplementação 5:
35g maltodextrina
35g dextrose
6g BCAAs
2g L-Leucina
15g L-Glutamina
5g Creatina
1g HMB
1g sódio

Refeição 6:
400g batata doce/Arroz integral
150g salmão/tender/carne vermelha magra
100g salada

Refeição 7:
40g aveia
400ml leite integral
2 ovos inteiros e 2 claras

ou

45g de caseína
40g de aveia
50g de amendoim

Suplementação 4:
3g BCAAs
10g L-Glutamina
1g HMB
10.000UI Vitamina D
1g L-Leucina

DIETA 02

http://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/12/iniciante-na-musculacao-guia-do-fisiculturista-iniciante/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/07/26/montando-uma-dieta-para-ganho-de-massa-muscular-iniciante/ # 06:00h – Refeição 1:
250ml de leite desnatado
50g de aveia em flocos
20g de whey protein
1 banana nanica
15g de Malto/Achocolatado em pó
4 claras de ovos cozidas
# 09:00h – Refeição 2:
1 Maçã ou 1/2 papaia ou 1 pêra
100g de arroz ou batata doce ou macarrão