Malhação

1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo) 2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen 3. Quarta-Feira – Pernas (completo) 4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação 5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores 6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas 7. Domingo – Descanso e recuperação
IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS
TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps) 1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões) 2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições 3. Avanços: 5 séries de 10 repetições 4. Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições 5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições 6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições
TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo) 1. Leg press: 5 séries de 10 repetições 2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições 3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições 4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições 5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada
TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria. 1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições 2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições 3. Leg press: 5 séries de 10 repetições 4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

Imagem 5/5: 31.jan.2013 - A ex-BBB Kely Medeiros divulgou imagens do treino, elaborado pela personal trainer Loana Muttoni, para cair na