Impulsão

Air Alert III:
Um programa completo para saltos verticais

Faz os exercícios na seguinte ordem:

1. Aquecimento (saltar, correr no mesmo sitio pequenas corridas em circulo)

2. Alongamento

3. Leap ups

4. Calf rises

5. Stepups

6. Thrustups

7. Burnouts

8. Squat Hops

9. Estiramento (para arrefecer faz apenas os alongamentos mais uma vez no fim do programa)
Aquecimento, alongamento e estiramento são imprescindíveis para evitar lesões.

Descanse 1-2 min. entre as séries

Air Alert lll: Um programa completo para saltos verticais
Frequência (Atualizado):
O Air Alert foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana exceto na semana 15 (é para ser feito em 4 dias). O programa de 3 dias é alternado de semana para semana, o que permite um restabelecimento significativo dos músculos e da força das tuas pernas, que é muito importante no desenvolvimento da força necessária para dar o impulso de que precisas.

Tabela de Exercícios (Atualizado):
O programa de exercícios do Air Alert III disponibiliza-te duas tabelas. Irás reparar que as semanas ímpares e pares mostram a sequência dos exercícios na mesma ordem, mas mudam consonante o dia da semana em que são feitos. Faz os exercícios como descritos nos dias da respectiva semana. Os das semanas ímpares devem ser feitos nas 2as 4as e 6as e os das semanas pares nas 3as 4as e 5as. A semana 13 é a semana para uma total recuperação dos músculos, no entanto o programa ainda não estará completo. A semana 15, a última, irá sobrecarregar totalmente os músculos; eles devem ser levados à exaustão e preparados para a recuperação final.
Esta última semana ajudar-te-á a ganhares de 2.5 até 5 cm nos teus saltos. Na semana 15 tens de fazer os exercícios 4 dias, 2ª, 3ª, 5ª e 6ª.

Descanso entre as séries (Atualizado):
O programa de exercício do Air Alert II consiste em múltiplas séries e repetições para cada exercício. Quando completares a primeira série de um exercício não descanses mais