Guia de Auqecimento e Alongamento Freeletics

Aquecimento pré treino
Comece em uma posição com a largura dos ombros enquanto seus ombros, quadris e calcanhares permanecem alinhados. Olhe para frente enquanto as palmas de suas mãos tocam suas coxas.

Seus pés se tocam e suas mãos tocam atrás de sua cabeça enquanto a parte superior de seus braços está pelo menos horizontal.
Repetições: 50

Pulmões para frente e toque o solo com seu joelho posterior.
Mantenha seu joelho anterior atrás de seus dedos.
Mantenha a parte superior de seu corpo reta e puxe seus omoplatas um em direção do outro enquanto elevando seus braços em um ângulo de 90 graus. Gire sua parte superior do corpo para o lado enquanto mantém seus omoplatas apertados e seus braços em um ângulo de 90 graus.
Mantenha seu centro apertado durante o tempo todo e gire até onde for possível. Gire para ambos os lados para executar uma repetição.
Repetições: 5 para cada perna

© 2014 Freeletics GmbH

Deite no chão com a cabeça, ombros, glúteos e pés tocando o chão.Coloque as mãos próximas e, logo abaixo do peito. Contraia os glúteos e esprema as omoplatas.

Devagar levante através de suas palmas com suas pernas ainda permanecendo no chão.
Mantenha os glúteos contraidos. Seus cotovelos devem apontar para trás.
Somente eleve sua parte superior do corpo na medida em que possa manter a tensão nos seus glúteos e tronco. Repetições: 10
Assuma uma posição de 4 pontos de joelhos e mantenha a cabeça, ombros e parte inferior das costas em uma linha. Os seus cotovelos devem apontar para trás.
Contraia seus abdminais e eleve lentamente um braço o mais alto possível, enquanto mantém o braço reto todo o tempo. Repetições: 10 de cada lado
Com as pernas abertas, movimente-se para frente, tanto quanto possível e toque o chão. Mantenha as pernas retas e contraia seus glúteos.

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Role para trás por cima de seus ombros mantendo suas pernas retas e os seus braços estendidos ao