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Aluna : Adriele Lino

Segunda Semana:
Segunda:
Exercício/Grupo Muscular
Séries/Repetições
Carga
Ritmo
I.D.
Obs./ Ajustes
Aquecer bicicleta 5’

peitoral /Peck deck
2x20

1:1
Não

Tríceps francês 2x20

1:1
Não

Agach. Hack
2x20

1:1
Não
Repetir 1x
Esteira 5’
5’

1:1
Não

Crucifixo inclinado
2x20

1:1
Não

Posterior de ombro
2x20

1:1
Não

Cadeira flexora
2x20

1:1
Não

Bicicleta 5’
5’

Quarta:
Exercício/Grupo Muscular
Séries/Repetições
Carga
Ritmo
I.D.
Obs./ Ajustes
Aquecer Esteira ou elíptico
5’

Quadríceps/Agach. Hack
2x20

2:2
Não

Supino reto
2x20

2:2
Não

Remada sentada
2x20

2:2
Não
Repetir 1x
Esteira 5’
2x20

Não

Adutor maquina
2x20

2:2
Não

Pulôver C.O
2x20

2:2
Não

Abdome obliquo
2x20

2:2
Não

Elíptico 5’

Não

Sexta:
Exercício/Grupo Muscular
Séries/Repetições
Carga
Ritmo
I.D.
Obs./ Ajustes
Puxada aberta atrás
2x20

Não

Puley/tríceps C.O
2x20

Não
Repetir 1x
Rosca Direta C.O
2x20

Não

Esteira 5’
2x20

Não

Rosca Alternada/ Halteres
2x20

Não

Abdutor Maquina
2x20

Não

Panturrilha no Leg 180º

2x20

Não

A.B aparelho
2x20

Não

Esteira 10’
2x20

Não

Terceira semana:
Segunda:
Exercício/Grupo Muscular
Séries/Repetições
Carga
Ritmo
I.D.
Obs./ Ajustes
Esteira 2’4’
20’

5/6
Não

Remada sentada
3x20

1:1
Não

Peck deck/peitoral
3x20

1:1
Não

quadríceps /Leg press 45
3x20

1:1
Não

Mesa flexora
3x20

1:1
Não

Rosca scott
3x20

1:1
Não

Triceps testa
3x20

1:1
Não

Adutor
3x20

1:1
Não

abdutor
3x20

1:1
Não

Quarta:

Sexta:
Exercício/Grupo Muscular
Séries/Repetições
Carga
Ritmo
I.D.
Obs./ Ajustes
Esteira 2’4’
18’

5/6
Não

Agacham/bola
2x20

Não

istif
2x20

Não

Rosca direta C.O
2x20

Não

Tríceps francês
2x20