o desafio de darwin

5:30/Desjejum
Batida de fruta:
Água – 1 xícara/200ml.
Fruta – 1 porção/maçã ou banana.
Aveia em flocos – 2 col. Sopa.
Whey protein – 1 dose.
Ou
Pão branco – 2 fatias.
Requeijão light – 1 col. Chá.
Frango desfiado – 3 col. Sopa.
+
Whey protein – Meia dose.
Água – A gosto
Pré-treino: (4 caps. BCAA, 1 col. chá de glutamina)
Pós-treino: (Whey protein 1 dose, 1 caps. BCAA)
Lanche/9:00Iogurte Light – 1 pote.
Barra protéica – 1 unid.Ou
Batata doce – Meia unid.
Frango – 1 filé.
Ou
Ovo inteiro cozido – 2 unid.
Clara de ovo – 2 unid.
Almoço/12:00Arroz – 4 col. Sopa.
Ou
Macarrão – 3 pegadores.
Ou
Batata inglesa ou doce – 1 unidade
+
Carne magra – 2 filé.
+
Feijão – 2 col.
Vegetais – mínimo 3 variedades.
Azeite extra virgem - 1 col. Sopa.
Suco natural s/açúcar – 1 copo
Ou
Água – 1 copo.
Lanche/ 15:00Fruta – 1 porção.
Whey protein – 1 dose.
Água – A gosto.
Ou
Amendoim torrado sem sal – 4 col. Sopa.
Banana – 1 unid.
Ou
Banana amassada – 1 unid.
Aveia – 3 col. Sopa.
Whey protein – Meia dose.
Água – para a mistura.
Lanche/18:00Batata doce – 1 unid.
Frango – 1 filé.
Ou
Pão integral – 2 fatias.
Atum sólido light – Meia lata.
20:00 ou 21:00/Jantar
Omelete
Ovo inteiro – 2 unid.
Atum light – Meia lata.
Tempero verde – À vontade
+
Vegetais – À vontade.
Ou
Arroz integral – 3 col. Sopa.
+
Carne grelhada – 2 filés.
Vegetais – À vontade.
Azeite extra virgem – 1 col. Chá.
Ceia (Antes de ir dormir)
Whey protein – 1 dose.
Água – À gosto.