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Olá, Allan

Vou fazendo a dieta e comentando assim você consegue adaptá-la ao seu gasto energético.

Pelos dados que você me passou: peso: 87 kilos altura: 1,77 m idade: 19 anos

E usando a fórmula do Harris-Benedict que mesmo sendo a mais velha ainda funciona vamos ter:

66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura) – (6,8 x Idade)

66 + 1.191,9 + 885 – 129,2 = 2.013 kcal

Esse é o total que você consome sem fazer nada, apenas vivendo, a esse total você tem que colocar as sua atividades do dia a dia como na apresentação dos slides, usando a fórmula:
( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min ).

neste link você encontra uma tabela de MET’s com quase todas as atividades: https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxjb21wZW5kaXVtb2ZwaHlzaWNhbGFjdGl2aXRpZXN8Z3g6M2ZhNzdmNGU4M2YwNTU1Mg Veja bem são números aproximados, para se saber o exato só com testes de gasometria e de VO2 max.

Com o total geral na mão basta definir se quer ganhar ou perder peso e adaptar as quantidades dos alimentos, perceba também que as calorias que nós gastamos variam conforme o dia, conforme o treino, por isso fica difícil fazer contas exatas.

Para o ganho de massa muscular gosto de calcular em cima de 2,5 g de proteína por kg de peso corporal,
Por exemplo para o seu peso seriam 217 g de proteína, esse total deve ser dividido entre todas as refeições, se forem 6 por dia serão cerca de 36 g por cada refeição, pode parecer pouco mas o filé de frango, por exemplo, tem apenas 20 gramas de proteína em cada 100 gramas, em claras de ovos seriam necessárias cerca de meia dúzia para se ter essa quantidade.

Aí entramos na divisão dos macronutrientes, os nutricionista “normais” aconselham que as proteínas fiquem com 15% a 20% das calorias, os carboidratos com 55% a 60% e as gorduras com 20% a 25%, mas para ganho de massa muscular isso não dá muito certo pois só as proteínas acima já dariam cerca de 870 calorias, e caso seu GCT( gasto calórico total) seja de umas