YGOR NETO CONSULTORIA TREINO OUTUBRO

YGOR NETTO
FREQUENCIA SEMANAL: 4 X SEMANA
OBJETIVO: ↑ MM + ↓ % G.G
TREINO A 1° MICROCICLO 2°MICROCICLO 3°MICROCICLO 4°MICROCICLO
CARDIO INICIAL: 12’ META 2.5KM

REMADA CURVADA + BARRA FIXA GRAVITON

3 X 8 – 10RM’S

3 X 4-6

3 X 8
BISET COM DROP NO SEGUNDO EXERCICIO*

3 X 12 - 15
↓30%
REMADA ARTICULADA PEG FECHADA 2T

PUXADA RETA (USAR AS DUAS POLIAS)

REMADA BAIXA O—l—O

ROSCA DIRETA (21)

ROSCA INVERSA

VELOCIDADE
2020
2020
2020
2020
DESCANSO
50 SEG
1 MIN E 30 SEG
1 MIN E 40 SEG
1 MIN
TEMPO DE CADA MICROCICLO
2 SESSÕES
3 SESSÕES
3 SESSÕES
2 SESSÕES

METABÓLICO
-
METABOLICO
METABÓLICO

TREINO B 1° MICROCICLO 2° MICROCICLO 3° MICROCICLO 4° MICROCICLO
CARDIO INICIAL: ELIPTICO 16’ +4 > 65PM

SUPINO RETO + CRUCIFIXO R + APOIO

3 X 8 – 10RM’S

3 X 4-6

3 X 8
BISET COM DROP NO SEGUNDO EXERCICIO *

3 X 12 - 15
↓30%
CROSS OVER

SUPINO 45 COM HALTERES

VOADOR 2T

TRICEPS TESTA + MERGULHO

DESENVOLVIMENTO ARNOLD

VELOCIDADE
2020
2020
2020
2020
DESCANSO
50 SEG
1 MIN E 30 SEG
1 MIN E 40 SEG
1 MIN
TEMPO DE CADA MICROCICLO
2 SESSÕES
3 SESSÕES
3 SESSÕES
2 SESSÕES

METABÓLICO
-
METABOLICO
METABÓLICO

TREINO C 1° MICROCICLO 2° MICROCICLO 3° MICROCICLO 4° MICROCICLO
HACK

3 X 8 – 10RM’S

3 X 4-6

3 X 8
BISET COM DROP NO SEGUNDO EXERCICIO *

3 X 12 - 15
↓30%
MESA FLEXORA + LEV. TERRA

EXTENSORA 2T

LEG 45 + STIFF

PANT SOLEAR – TEMPO PROGRESSIVO

VELOCIDADE
2020
2020
2020
2020
DESCANSO
50 SEG
1 MIN E 30 SEG
1 MIN E 40 SEG
1 MIN
TEMPO DE CADA MICROCICLO
2 SESSÕES
3 SESSÕES
3 SESSÕES
2 SESSÕES

METABÓLICO
-
METABOLICO
METABÓLICO
HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)
- O TREINO CONSISTE EM UM ESTIMULO ANAERÓBIO MAXIMO (INTENSO), SEGUIDO