Vitamina para corrida

Depois de uma corrida longa ou intensa, a última coisa você quer é encarar um prato de comida? Mas, para se recuperar, é preciso reabastecer — de preferência nos 30 minutos após o término do treino. E uma vitamina cumpre muito bem esse papel. "Ela é ótima para suprir as necessidades nutricionais do atleta, especialmente quando ele precisa consumir logo uma mistura de carboidratos e proteínas para reparar os músculos", diz Cassie Dimmick, médica especialista em nutrição do esporte.

Mas atenção: vitaminas compradas em lanchonetes e shoppings podem alcançar assustadoras 900 calorias, e algumas são pobres em nutrientes. Ao bater as suas no liquidificador, com seus próprios ingredientes, você pode obter misturas saborosas com carboidratos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Cada uma das receitas abaixo tem menos de 300 calorias, além de incontáveis benefícios a sua saúde. E você decide se finaliza com adoçante (3 kcal o envelope) ou açúcar (25 kcal por colher da chá).

Delícia light
100 ml de chá de leite de soja sem açúcar
1 xícara de chá de espinafre picado
1 kiwi fatiado
½ banana (congelada, de preferência), fatiada
2 castanhas-do-pará

Por que faz bem - O leite de soja light (como o Ades Zero) tem o mesmo teor de cálcio do leite, e, como não tem lactose, é de fácil digestão. Boa opção para antes ou depois de treinos leves. O espinafre, que tem só sete calorias por xícara, é uma das fontes vegetais mais ricas em ferro, mineral que ajuda o transporte de oxigênio para os músculos. Os kiwis têm bastante vitamina C, que aumenta a absorção de ferro, segundo Dimmick. A banana congelada dá textura e frescor à bebida, além de reduzir o leve amargor das hortaliças. Essa vitamina contém 130 calorias, 30 g de carboidratos, 6 g de fibras, 2 g de proteínas e 2 g de gordura.