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TREINE COMO UM MILITAR

O Corpo de Marines dos EUA, com a introdução de interessantes exercícios e desafios físicos, faz com que o seu programa de preparação para o combate seja bastante eficaz. Faça-o de forma gradual...

1 AGACHAMENTO COM SACO DE AREIA
Agarre um haltere pesado (os marines usam sacos de areia) e sustenha-o na vertical, por uma extremidade, contra o peito.
Com os cotovelos para baixo, flicta os quadris e os joelhos e baixe o corpo até que as coxas fiquem no mínimo paralelas ao chão.
Recupere a posição inicial.

2 LEVANTAMENTO DE PESO MORTO COM SACO DE AREIA
Ponha-se de pé sustendo um haltere pesado (ou um saco de areia) com as duas mãos abaixo da parte superior do peso, e com os braços pendurados à frente do corpo.
Mantenha o peito alto e os ombros para trás.
Depois baixe o corpo até que o peso toque o solo. Volte a erguer-se.

3 CARREGADA E PRESS COM HALTERES
A partir da posição inicial (A), afunde os quadris e efectue um movimento explosivo ascendente, levantando os pesos.
Quando os tiver perto do peito, coloque-se por baixo e “agarre-os” com a região superior dos ombros.
Endireite o corpo, levante os halteres sobre a cabeça e inverta o movimento.

4 SWING COM HALTERES
Ponha-se de pé, sustendo um haltere com as duas mãos.
Deite os quadris para trás e baixe o peso entre as pernas, até ficar por baixo das nádegas.
Recupere a posição erguida de um empurrão e levante o peso balanceando-o, sem flectir os braços.
Recupere a posição inicial.

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5 ELEVAÇÕES
Pendure-se numa barra alta com as mãos em pronação (palmas das mãos viradas para a frente) e um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
Deixe os braços estendidos e as omoplatas para baixo.
Levante o corpo e depois baixe-o até recuperar a posição inicial.

6 AGACHAMENTO FRONTAL COM PRESS MILITAR
Ponha-se de pé, sustendo uma barra carregada pela parte frontal dos ombros.
Atire os cotovelos