Trabalho isométrico futsal
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33 páginas
11+ManUal
Un programa completo de calentamiento para prevenir las lesiones en el fútbol
11+ ManUal
Un PROGRaMa COMPlETO DE CalEnTaMIEnTO PaRa PREVEnIR laS lESIOnES En El FÚTBOl
ÍnDICE
ÍnDICE
PREFaCIO InTRODUCCIÓn ESTRUCTURa DE lOS “11+” POSICIÓn CORPORal ElEMEnTOS ClaVE DE la PREVEnCIÓn DE lESIOnES MOTIVaCIÓn Y CUMPlIMIEnTO CÓMO EnSEÑaR lOS “11+” PaSO al SIGUIEnTE nIVEl PREPaRaCIÓn DEl TERREnO
4 5 6 7 8 9 10 11 12
7.3 aPOYO En anTEBRaZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE 34 8.1 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal ESTÁTICO 8.2 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 8.3 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTANDO UNA PIERNA 9 ISQUIOTIBIalES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO 10.1 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna SOSTENIENDO EL BALÓN 10.2 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna LANZANDO EL BALÓN 10.3 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO 11.1 GEnUFlEXIOnES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES 11.2 GEnUFlEXIOnES ZANCADAS 11.3 GEnUFlEXIOnES EN UNA PIERNA 12.1 SalTOS VERTICALES 12.2 SalTOS LATERALES 12.3 SalTOS ALTERNADOS 3ª PaRTE: EJERCICIOS DE CARRERA 13 En TODO El TERREnO 14 SalTOS alTOS 15 CaMBIO DE DIRECCIÓn aPÉnDICE: PREGUnTaS FRECUEnTES RESUMEn
64 66 68 70 73 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60
EL PROGRAMA LOS “11+”
1ª PaRTE: EJERCICIOS DE CARRERA 1 En lÍnEa RECTa 2 CaDERa HaCIa aFUERa 3 CaDERa HaCIa DEnTRO 4 En CÍRCUlOS COn El COMPaÑERO 5 SalTaR COnTaCTO COn El HOMBRO 6 RÁPIDaMEnTE HaCIa DElanTE Y HaCIa aTRÁS 2ª PaRTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO 7.1 aPOYO En anTEBRaZO ESTÁTICO 7.2 aPOYO En anTEBRaZO ALTERNANDO PIERNAS
30 32 16 18 20 22 24 26
2
3
PREFaCIO
InTRODUCCIÓn
Joseph S. Blatter
Prof. Jiri Dvorak
El ejercicio físico es la mejor medida preventiva para muchas enfermedades. Importantes estudios científicos han demostrado que el fútbol es un deporte ideal para mejorar la forma física y una actividad que arroja beneficios a la sociedad por ser un deporte de