Suplementação para atletas

SUPLEMENTAÇÃO
NUTRICIONAL PARA
ATLETAS
5.4 ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES < OU = 1H DE
DURAÇÃO
Objetivo: Ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de termorregulação e fornecimento de CHO.
Recomendações:
Iniciar o exercício bem hidratado - consumir 2h antes do evento, cerca de 500 ml de líquidos;
Consumir bebidas na temperatura entre 15 e 20oC, sejam palatáveis e forneçam CHO;
Ingerir líquidos durante a atividade, sempre que possível. O ideal é entre 15-20 min uma quantidade de 150 a 200 ml;
Repor as perdas hídricas durante as sessões de competição (se houver mais de uma competição/dia) ou após o término do exercício. Lembrar que para cada Kg perdido durante o exercício, deve-se ingerir 1,5l.
Recomendações:
• Iniciar o exercício bem hidratado, ingerir cerca de 500 ml,
2h antes do exercício;
• Consumir bebidas que estejam entre 15 e 20ºC, sejam palatáveis e forneçam CHO;

• Beber líquidos durante a atividade física sempre que possível. O ideal é ingerir de 150 a 200 ml a cada 1520 min.;
• Planejar consumir uma bebida que forneça de 30-60g de
CHO/h de exercício;
• Evitar bebidas com concentrações elevadas de CHO para evitar desconforto GI;
Repor as perdas hídricas após o término do exercício.
Lembrar que para cada Kg perdido, ingerir 1,5l de líquido.
Orientações para Atividades com duração > 3h
Objetivo: Minimizar o processo de desidratação e os efeitos da hipoidratação durante o exercício, além de fornecer CHO durante a atividade como fonte de energia, evitando-se a depleção das reservas de glicogênio e a fadiga.
Em exercícios por tempo prolongado, deve-se dar atenção ao sódio, que melhora a absorção intestinal de água e CHO, a palatabilidade, mantém o volume extracelular e evita o quadro de hiponatremia.
Recomendações:
• Iniciar o exercício hidratado (500 ml, 2h antes);

• Utilizar esquema de reposição de líquidos igual ao utilizado nos treinos;

• Consumir bebidas com temperatura entre 15-20ºC, palatáveis, com CHO