SIXPACK SHORTCUTS PHASE 1
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SIXPACK SHORTCUTS PHASE 1OBJETIVO: Construir o seu metabolismo.
COMPRIMENTO: Repetir todos os dias de treino por 4 semanas antes de passar para a Fase 2.
PROGRAMAÇÃO: 5 dias de exercícios e 2 dias de descanso por semana, durante esta fase.
REFEIÇÕES: Programar 5 a 6 refeições por dia.
PESO: Use a coluna PESO para escrever o peso que você levanta. Ele deve ser forte o suficiente para você ser capaz de terminar o número de repetições para os seus dois primeiros sets.
DIA 1 FASE 1 Total Body Workout 40-45min
Séries
Exercícios
Repetições
Peso
Descanso
1 SET
Aquecer/Flexões
10 a 20 repetições
X
X
3 SETS
Supino Reto (peito)
Remada Curvada (costas)
12 Repetições
12 Repetições
30 a 90 seg
2 SETS
Desenvolvimento com Barra (ombro)
Encolhimento de Ombros com barra
(ombro)
12 Repetições
15 Repetições
30 a 90 seg
2 SETS
Rosca Direta
(bíceps)
Tríceps banco
12 Repetições
Até a falha
30 a 90 seg
2 SETS
Agachamento livre (perna)
Levantamento Stiff (perna)
15 Repetições
15 Repetições
30 a 90 seg
1 SET
Panturrilha em pé
Simular corrida com peso na mão
25 repetições
90 seg
30 a 90 seg
4 SETS
Abdominais no banco declinado
15 seg
15 seg
DIA 2 FASE 1 Total Body Workout 40-45min
Séries
Exercícios
Repetições
Peso
Descanso
1 SET
Aquecer/polichinelo
20 a 30 seg
X
X
2 SETS
Supino Inclinado halteres (peito)
Barra Fixa Frontal ou puxada aberta frontal
12 Repetições
12 Repetições
30 a 90 seg
2 SETS
Desenvolvimento com halteres (ombro)
Encolhimento de ombros com halteres
12 Repetições
15 Repetições
30 a 90 seg
2 SETS
Rosca simultânea com halteres
(bíceps)
Tríceps francês com haltere
12 Repetições
12 Repetições
30 a 90 seg