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1º Dia: Quadriceps & Hamstrings Workout

• Leg Press
• Mesa Extensora
• Agachamento livre
• Lunges (agachamento em uma perna só)
• Stiff
• Panturrilha sentado Elevação

2º Dia: Shoulder Workout

• Desenvolvimento
• Desenvolvimento com halteres
• Elevações laterais
• Encolhimento

3º Dia: Back Workout

• Barra Fixa
• Levantamento Terra
• Remada fechada na maquina
• Levantamento terra parcial
• Puxador Frente
• Remada Curvada

4º Dia: dia de descanso

5º Dia: Chest Workout

• Supino inclinado
• Supino inclinado com halteres
• Fly declinado
• Peck Deck

6º Dia: Biceps & Triceps Workout
Treino em sistema de super séries.

• Rosca direta e Tríceps Testa
• Rosca alternada e Tríceps testa com halteres
• Rosca Scott e Tríceps Pulley ou corda
• Rosca Inversa e Rosca punho
7º Dia: dia de descanso

Evans explicou em entrevistas que a parte mais difícil do treino foi a alimentação. Com o objetivo de aumentar a musculatura, a proteína foi consumida praticamente em todas as refeições. Seu dia era divido em 7 refeições, incluindo shakes e BCAA. Os carboidratos foram cortados, mantendo somente em pequenas porções e consumidos com proteína, como carne de frango, peixe ou bife.

O BCAA era consumido duas vezes ao dia, 5 gramas no lanche da manhã e depois da rotina de exercícios. Foi optado pelo BCAA para diminuir a possibilidade de problemas musculares devido à rotina forte de exercícios e para encorajar o músculo a crescer.

Os shakes consumidos duas vezes ao dia, juntamente com BCAA era um alimento com pouco carboidrato e alta dose de proteína (whey protein isolada). Além disso, entre as refeições ele se alimentava de frutas e nozes.

Café da Manhã:
• 1 Tigela de Mingal de Aveia
• Frutas
• Nozes.

Lanche da Manhã:
• Shake de Proteínas (Whey Protein)
• 5g de BCAA’s.

Pré-Treino:
• 1 Maça
• Amêndoas.

Pós Treino:
Shake Pós-Treino com carboidratos (maltodextrina/dextrose), proteínas e 5g de BCAA’s.