Sess o de treino

UNIPLAN
Curso de Educação Física
Sessão de Treino
Aluno: Edson Oliveira Freitas Júnior
RA:02410012367
Modalidade de combate: Mix Martial Arts (MMA)
Nível do atleta: Avançado
Data:

Duração total da aula: 60 minutos
Objetivo: Fase intermediária do treinamento com foco na intensidade.
Material(is) / equipamento(s) necessário(s):
Atividades
Parte inicial: Aquecimento: Corda
Alongamento dinâmico (4 exercícios).
Ativação do core (4 exercícios).

Parte principal: Circuitos para MMA: serão realizados 5 estações com duração de 5 minutos cada, sendo realizado o número máximo de repetições durante cada circuito, havendo um intervalo de 1'30'' para a passagem de uma estação para outra.
Estação 1 resistência de músculos superiores:
20 flexões de braço;
10 paralelas;
5 flexões na barra; e
50 saltos simples com corda.

Estação 2 resistência de todo o corpo:
10 meio sugados com salto com medice ball;
10 Clean and press com halter;
10 meio sugados com salto com halter; e
10 meio sugados com salto.

Estação 3 condicionamento físico:
10 (cada perna) elevações de joelho;
10 (cada perna) mountain climber;
10 polichinelos; e
10 saltos com elevação de joelhos.

Estação 4 resistência de todo o corpo:
10 agachamentos com anilha de 20kg;
10 agachamentos com a anilha de 20kg sobre a cabeça;
10 tríceps francês com anilha de 20kg;
10 circulação de ombro sobre a cabeça com anilha de 20kg;
10 roscas diretas com anilha de 20kg; e
10 push outs com anilha de 20kg.

Estação 5 core e abdome:
10 flexões homem aranha;
10 abdominais supras;
10 abdominais bicicletas;
10 elevações de quadril em DD; e
10 (cada lado) em prancha lateral com movimento.

Parte final: Volta a calma.
Liberação miofacial.

Duração
3'
5'
5'

30'

10'