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1. Dados PessoaisCardápio da hora certa
Comer mais vezes significa comer menos em cada refeição. Você não precisa reduzir seu total diário de calorias, isto é, se consumir uma quantidade razoável (de 1 500 a 1 800 calorias). Assim mesmo pode perder 1 quilo por semana. Quer enxugar mais? Combine a regra das 3 horas com uma dieta de 1 200 calorias.

7 horas
Café da manhã (220 cal)

• 1 copo (200 ml) de suco natural ou 1 fruta
• 1 fatia de pão integral light ou 3 biscoitos de água e sal ou 2 cookies de aveia
• 1 fatia de queijo-de-minas ou 1 pote de iogurte light ou 1 copo de leite desnatado

10 horas
Lanche (80 cal)

• 1 fruta (maçã, pêra, pêssego ou 4 damascos)

13 horas
Almoço (380 cal)

• 1 filé de frango ou peixe ou carne magra assado, cozido ou grelhado
• 1 pires de legumes (cenoura, vagem, abobrinha) cozidos ou grelhados
• 3 col. (sopa) de arroz integral ou de macarrão integral
• Salada de folhas verdes à vontade

16 horas
Lanche (100 cal)

• 2 torradas médias ou 1 barrinha de cereais
• 1 col. (sopa) de queijo cottage ou cream cheese light

19 horas
Jantar (320 cal)

• 1 posta de peixe ou 1 hambúguer ou 2 salsichas de peru assado, cozido ou grelhado
• ½ pires de legumes (cogumelo, vagem, berinjela)
• 2 col. (sopa) de purê de batata ou de abóbora ou de mandioquinha
• Salada de folhas verdes à vontade

22 horas
Ceia (100 cal)

• 1 pote de iogurte light ou 1 copo de leite desnatado
• 1 fruta (maçã ou pêra ou 1 fatia de melão)

Cardápio elaborado pela nutricionista Gisele Pavin, da Clínica Equilibrium Consultoria em Nutrição, em São Paulo.

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