quadrilha

PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO
Leonardo Miotto
05/2014

Desjejum – 07:10h
Suco de couve:
1 folha de couve manteiga
½ maça + 1 laranja OU 5 a 6 morangos + 2 punhados de melão (100g) OU 2 punhados de abacaxi (100g) + ½ maça OU 1 kiwi + 1 laranja OU ½ banana + ½ maça OU 100 a 150g de mamão (1/4 papaia) + ½ maça
2 flores de brócolis OU 50g de pepino OU 50g de berinjela
1 colher de sopa (20g) de linhaça ou chia
1 colher rasa de sopa de mel (20ml)
Gengibre a gosto
Opcional: hortelã e/ou canela em pó
300 ml de água ou água de coco

Refeição pós AF – 10:30h
2 fatias de pão integral) + 3 claras de ovo OU 2 colheres de sopa de atum light (50g) OU 1 fatia de peito de peru + 1 colher de sobremesa rasa de creme de ricota light ou queijo cottage ou 1 fatia fina de queijo branco
+ Café com leite semidesnatado e adoçante
+ 1 porção de fruta (1 banana media OU 1 maça OU 1/2 mamão papaia OU 1 prato raso de sopa de melão OU 1/2 manga )

Almoço – 12:30 – 13h
Manter como esquema anterior:
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Mínimo metade do prato exclusivo para saladas – Legumes (pelo menos dois tipos: cenoura, abobrinha, chuchu, tomate, pepino, beterraba, brócolis, couve flor, etc) +
Verduras (pelo menos 1 tipo: alface, alface roxa, acelga, repolho, couve manteiga, rúcula, agrião, espinafre, etc)
1 tipo de carboidrato, exemplos – Arroz: 150g – 5 colheres de sopa rasas) OU
Macarrão: 100g (já cozido) OU Batata inglesa cozida: 300g (já cozida) – 5 a 6 colheres de sopa
Feijão (sempre acompanhando o arroz) – 100ml feijão (1 1/2 concha pequena) –

Obs.: Arroz+feijão no mínimo 4X/semana
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Carne magra - Frango: 100g – assado, grelhado ou cozido
Peixe: 100 a 120g – assado, grelhado ou cozido – não a milanesa

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Bovina: (preferir os seguintes cortes sem capa de gordura: acém, contra filé, coxão mole, filé mignon, lagarto, alcatra) 80 a 100g – assado, cozido ou grelhado

Lanche da tarde I – 15h
1 porção de fruta + 1 colher de sopa de albumina em pó + 1 colher de