Programa de fortalecimento muscular

Força Pura

A idéia deste programa é aumentar a força em oposição ao tamanho. Estamos nos concentrando em intensidade, "hipertrofia miofibrilar ', que vem do trabalho de força - reps 1-5. Com o último set sendo até a falha, adicionando volume bem como a intensidade permitindo a "hipertrofia sarcoplasimica", que vem de 8 + reps.

A chave para obter mais força é se ater a um determinado programa, por um período de tempo em que incorpora os movimentos funcionais compostos (compound movements).

Quando você vê 2 x 5, 1 x 5 + no programa, que está previsto para começar com um peso de cerca de 80-85% de 1RM. Por exemplo, supino (100kg 1RM) 85 kg x 2 sets x 5 repetições, final de 85 kg x max. repetições. Não comece em seu 5RM! Você precisa começar com o peso um pouco abaixo disso.

Você não acrescenta ou diminui o peso para essa sessão. Neste programa de força o objetivo é manter a adição de pequenas quantidades de peso a cada vez que o exercício aparece ao longo do programa.

Segunda-feira

Supino / ou OH Press (alternar) 2x5, 1 x 5 +
Tricep Dips (dias de supino) - 2 x 8 / elevação lateral de ombro - 2 x 8 (nos dias de OH Press)
Remada deitado na horizontal 2x5, 1 x 5 + (dia de supino) / Barra 2x5, 1 x 5 + (dias de OH Press, e apenas se você pode fazer pelo menos 6-8 barras sem auxilio e somente com o peso corporal)
Agachamento por tras 2x5, 1x 5 +
Split Agachamento Búgaro / ou RDL - 2 x 8

Quarta-feira

Supino / ou OH Press (alternar) 2x5, 1x 5 +
Tricep Dips (dia supino) - 2 x 8 / elevação lateral de ombro - 2 x 8 (dia de OH Press)
Remada deitado na horizontal 2x5, 1 x 5 + (dia de supino) / Barra 2x5, 1 x 5 + (dias de OH press, e apenas se você pode fazer pelo menos 6-8 barras sem auxilio e apenas com seu peso corporal)
Power Clean - 3 x 3 (progressiva)
Deadlift 1x 5 +

Sexta-feira

Supino / ou OH Press (alternar) 2x 5, 1 x 5 +
Tricep dips (dia de supino) - 2 x 8 / elevação lateral de lateral do ombro - 2 x 8 (dias de Oh Press)
Remada