preventivo polo

Preventivo Polo ECP 2
Ombro
• Séries de 2x30 realizado de forma rápida para aquecimento da musculatura com boa conscientização de musculatura escapular.

Abdução Horizontal com 90° de abdução de ombro.
Rotação externa /interna com e sem abdução de 90° de ombro.
Extensão e Flexão de ombro com cotovelo em extensão utilizando Tensor.
Remada fechada bilateral no tensor.
Propriocepção em alguma plataforma instável 3x1.
Flexão de braço na bola 4x15.
Core:
• Conscientização da contração de transverso abdominal para realização de TODOS os exercícios fortalecimento com 2 – 4 séries de 30 segundos a 1 minuto.
Ponte isométrica com joelhos esticados na bola e no step.
Ponte lateral isométrica e isotônica com joelho flexionado e em extensão.
Prancha Isométrica no solo.

Preventivo Polo ECP 1
Ombro:
1. Conscientização de romboides e trapézio fibras inferiores para realizar todos os exercícios SEM ATIVAÇÃO DE TRAPÉZIO FIBRAS SUPERIORES.
2. Trabalhar séries de 3 – 4 séries de 10 a 20 movimentos de forma lenta, aumentar de forma gradativa o peso ou nível do tensor.
Adução escapular, rotação inferior da escápula com ombro a 90° de flexão e cotovelos em extensão com Tensor.
Rotação externa do ombro com 90° de flexão de cotovelo (Sem abdução do ombro).
Extensão de ombro com cotovelo esticado utilizando Tensor.
Remada fechada biilateral no tensor.
Core:
• Conscientização da contração de transverso abdominal antes da realização dos exercícios e orientações de como utilizar.
• Fortalecimento com 3 – 4 séries de 30 segundos a 1 minuto para os isométricos e 3 a 4 series de 15 movimentos para os isotônicos.
Ponte isométrica e isotônica no solo.
Ponte lateral isométrica e isotônica com apoio no joelho.
Prancha Isométrica no solo

Preventivo Polo ECP 3

Ombro/Punho:
Mergulho na bola 3-4 séries de 10 a 20 repetições.
Serrátil anterior no solo com a bola 3-4 séries de 10 a 20 movimentos.
Apoio unilateral com a mão no bosu 3x1 minuto.
Flexão na bola 3-4