plano de aula para aumento de flexibilidade

Kelly Maria Lopes Ferreira
Leandro Vicente da Mota Moreira de Souza
Yara Giovanna Mônica e Resende

Plano de Aula
Aula: 50 minutos.
Objetivo: Aumento da flexibilidade.
Faixa etária: Maiores de dez anos de idade.
Local: tatame.

AQUECIMENTO: 15 minutos.
Corrida em torno do tatame, alternando passadas laterais, frontais e de costas.
(5 min)
40 polichinelos (20 frontais e 20 laterais). (4 min)
30 abdominais (remador). (4 min)
Respirar, tomar uma água, etc. (2 min)
ESPECÍFICO: 25 minutos.
Em pé tentar com a mão tocar os pés ou chegar mais perto que conseguir. Obs.: Joelhos estendidos. (3 séries de 10 seg.).
De pé segurar uma perna na altura do ombro. (3x10).
De pé dobrar uma das pernas para traz encostando o calcanhar à parte posterior do corpo. (3x10).
Em pé com o braço estendido na altura do peito traze-lo junto ao corpo com o auxílio da outra mão. (3x10).
De pé com os braços estendidos ácima da cabeça, uma mão irá puxar punho da mão contrária e estica-la ao máximo (3x10).
Abertura lateral das pernas na maior amplitude possível, e logo após, encostar a mão do lado contrário nos pés, alternar para esquerda e direita (3x10).
Rolamentos frontais, com as pernas juntas. (10 min).
Rolamentos costais, com as pernas separadas. (10 min).
Dencanso. (2 min).
RELAXAMENTO: 10 minutos.
Deitado com as costas no chão, esticar todo o corpo, com as mãos espalmadas no chão ao lado da pernas. Fechar os olhos e se concentrar na respiração. (1 min).
Encolherem-se abraçando as pernas com os dois braços e rolar de um lado e para o outro. (1 min).
Ainda deitado, levantar uma das pernas e sustenta-la pelos seus braços e rotacionar os pés. (2 min).
Ainda deitado, Inclinar (3x10), virar (3x10), estender (3x10) e flexionar (3x10) a cabeça com a ajuda das mãos. (2min).
Levantar devagar, e ao ficar de pé, abraçar o próprio corpo, esfregando levemente os braços, concentrando-se na respiração. (2 min).