plano de aula de corrida- 10km

Tabela 3: Microcilo de choque: Preparatório especial ll- semana 13 objetivo: manter os níveis de resistência aerobia
Meio: corrida
Método: Contínuo Progressivo
Carga: zona lll ( 80-100% Fcm) - Limiar ll
1º dia: segunda- feira 0-2.000m pece 6'50"
2.000 a 3.000m pece 6'30"
3.000 a 4.000 pece 6"00
4.000 a 5.000 pece 5'50"
Volume global: 5.000m
Objetivo: desenvolver resistência de força
Meio: corrida
2ºdia: terça-feira
Método: corrida em aclive
Carga: zona lll (80-100%) fcmax limiar ll volume dos estímulos:200m
Nº de séries: 4
N° de estímulos por série: 3
Intervalo entre os estímulos: 5 minutos
Volume global: 2.400m

3º dia: quarta-feira

4º dia: quinta-feira

5º dia: sexta- feira

Objetivo: Desenvolver força explosiva
Meio: corrida
Método: Pliométrico
Carga: barra com 10kg, tornozeleira 3k
N° de exercícios: 3
N° de estímulos por série: 50m
N° de séries: 3 intervalo entre as séries: 5 minutos volume global: 450m

Objetivo: Desenvolver Resistência anaeróbia lática
Meio: corrida- intervalado intensivo
Carga: zona Ill 90-100% Fcmax limiar ll
Volume dos estímulos: 400
Nº de estímulos por séries: 4
Nº de séries: 3
Intervalo entre os estímulos: 4 minutos
Intervalo entre as séries: 5 Minutos
Volume globa: 4.800
Objetivo: Manutenção da flexibilidade e recuperação funcional
Meio: Alongamento
Método: passivo estático
Carga: leve desconforto
N° de exercícios: 10
N° de repetições:4
Duração de cada estímulo: 30 segundos
Volume global: 40 movimentos

Objetivo: Desenvolver resistência anaerória lática
Meio: corrida
Método: intervalado intensivo
6º dia: sábado
Carga: zona Ill (80 -100% Fcmax) limiar ll
Volume dos estímulos: 1.200
Nº de estímulos: 6
Intervalo entre os estímulos: 4minutos
Volume global: 7.200m
Volume total em quilometragem da semana: 19.850 intensidade predominante da semana: zona lle lll (80-100% Fcmax: 175=189bpm)Limiar ll