Pilates equilíbrio 3

Pilates
Objetivo: Equilíbrio 3.

A- Aquecimento:

1- Aluno posicionado em pé a frente do colchonete, com os pés alinhados com o quadril, solicita-se movimentar a região de cervical para flexão e extensão 3 vezes, inspirando na extensão e expirando na flexão; 2- no mesmo posicionamento, realizar circulos com a cabeça, inspirando na posteriorização e expirando na anteriorização, 3 círculos para cada sentido; 3- Aluno em posição a frente do colchonete, pés alinhados com o quadril, solicita-se realizar o rolamento, expirando levar primeiramente o queixo em direção ao peito articulando as vértebras cervicais seguindo com a flexão da região torácica, e por fim a flexão de lombar e quadril, mantendo os joelhos em extensão e levando as mão próximas ao solo. Retornar a posição inicial inspirando, "desenrolando", articulando todas as vértebras uma de cada vez em sua posição. Realizar 3 vezes; 4- Aluno deitado em decúbito dorsal, coluna neutra, braços ao longo do corpo, joelho fletidos assim como os quadris com os pés apoiados no solo, solicita-se extensão de joelho de um dos membros inferiores. Com o membro inferior em extensão de joelho, solicita-se flexionar o quadril para elevação desta perna. Com o membro inferior elevado com extensão de joelho e flexão de quadril, realiza expiração e fazer círculos com esta perna com plantiflexao. Manter a estabilidade da coluna e crescimento axial, Inspirar e retornar a posição inicial. Realizar 4 círculos no sentido horário em cada perna. Inverter o sentido dos círculos e realizar mais 4 repetições em cada perna; 5- Em Decubito dorsal, o aluno tras as pernas de encontro ao corpo abraçando os joelhos junto ao peito para alongar a região lombar, manter por 10 segundos e repetir por 3 vezes. 6- Em decubito dorsal, braços ao longo do corpo, joelhos e quadris fletido e pés apoiados no solo com a coluna neutra. Na expiração realizar a ponte, subindo e articulando primeiramente a região pélvica realizando