Natação

Tema: Iniciação do nado costa
Idade: 12 a 14

- Alongar grupos musculares específicos

Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, tirar um dos ombros da água e executar a braçada apenas com esse braço, quando ele chegar na finalização trabalhar o outro braço.
-Um braço esticado para trás e o outro ao longo do corpo, a cada oito pernadas trocar a posição dos braços executando a braçada e a recuperação.
- Na posição do exercício anterior, rolar o ombro do braço que está ao longo do corpo três vezes, na terceira trocar os braços de posição executando a braçada e a recuperação.
- Em decúbito dorsal, braços esticados para trás, pernada constante, trabalhar um braço de cada vez.

Com o pull buoy entre as pernas, Os dois braços ao longo do corpo, trabalhar abraçada de costas, com o dedo polegar voltada para cima, recuperar um dos braços esticado e continuar o movimento até a entrada na água com o dedo mínimo. Retornar com o braço para a posição inicial por fora da água (repetir com o outro braço).
- Os dois braços ao longo do corpo, executar a braçada com um dos braços.
Um braço esticado para trás, trabalhar a braçada com o outro braço.

Braços esticados para baixo, segurando a prancha com as duas mãos, trabalhar a pernada.
Braços esticados para trás, segurando a prancha com as duas mãos, trabalhar a pernada.
Uma das mãos segurando a prancha, braço esticado para trás, o outro braço ao longo do corpo, trabalhar a pernada e executar o rolamento de ombro do braço que está para baixo.
Repetir o exercício anterior sem prancha