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Para descobrires quantas flexões seguidas és capaz de executar faz o teste. Se chegaste às 20, por exemplo, começa pela Semana 2. Para atingires o objectivo das 100 flexões seguidas, só tens de seguir o plano, treinar três vezes por semana durante seis semanas e descansar em dias alternados. Nos dias em que não fizeres flexões, aproveita para correr durante 30 minutos e fazer exercícios de alongamentos. Para além disso, alimenta-te bem.
Na última série do treino, deves ser capaz de cumprir o objectivo. Por exemplo: Na 1ª semana deves ser capaz de fazer 13 flexões seguidas, na 2ª Semana deves ser capaz de fazer 20 flexões seguidas e assim sucessivamente.

1ª SEMANA

Objectivo: Faz uma série de 11 flexões seguidas, depois mais 12, 9 e 9. Como última série tenta fazer o objectivo do dia: 13 flexões seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto. Se o desafio estiver fácil, então torna-o mais exigente. Estimula as fibras musculares, deixando os teus músculos sob tensão durante 1 segundo no ponto mais baixo e outro no ponto mais alto da flexão.

2ª SEMANA

Objectivo: Faz uma série de 16 flexões seguidas, depois mais 17, 14 e 14. Como última série tenta fazer o objectivo do dia: 20 flexões seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

3ª SEMANA

Objectivo: Faz uma série de 22 flexões seguidas, depois mais 30, 20 e 20. Como última série tenta fazer o objectivo do dia: 30 flexões seguidas. Descansa entre 45 segundos a 1 minuto.

Dica1: Convém fazeres um aquecimento à base de rotações de pescoço, elevações de ombros e rotação de braços, durante 30 segundos a 1 minuto.

Dica2: A partir da terceira semana, convém começar a trabalhar mais o core abdominal. No final de cada sessão, faz quatro pranchas isométricas de 30 segundos cada. Descansa 30 segundos entre cada exercício.

4ª SEMANA

Objectivo: Faz uma série de 29 flexões seguidas, depois mais 33, 29 e 29. Como última série tenta fazer o objectivo do dia: 40 flexões seguidas. Descansa