Homem

A maioria dos Sets são de 8 a 10 reps, que o básico determina como o intervalo ideal para o crescimento muscular.
Os dois primeiros sets do primeiro exercício para cada parte do corpo são warm-ups ( aquecimento ). Os dois últimos são sets de trabalho. O set de trabalho primeiro compreende 8 a 10 repetições até a falha positiva, e mais 2 repetições forçadas. O último set irá incluir um set de 8 a 10 reps até a falha, mais 2 repetições forçadas e repetições parciais de 3 a 5 no final.
O descanso entre as séries serão 90,120 segundo, exceto para exercícios de perna, o que pode demandar um pouco mais.
Exercícios de Cardio realizado três ou quatro vezes por semana, 20 a 30 minutos por sessão, como primeira coisa pela manhã.
Regras de Rambod
1. MUDE, VARIE – Não deixe seu corpo se acostumar com nada. A cada três a quatro semanas, mudar os exercícios e a ordem em que eles são feitos. Mude os ângulos usando diferentes pegadas ( Grip) mão / pé . Períodos de descanso também podem mudar, esta é uma variável de treinamento muitas vezes negligenciada.
2. Descanso em pelo menos dois dias por semana, fique completamente fora da academia. E não esqueça de sono – este é um dos fatores mais negligenciados no crescimento muscular. Sono é igual ao tempo de crescer.
3. METAS – Crie mini metas . Não basta esperar para colocar uma tonelada de músculo em um ano sem avaliar-se ao longo do caminho. Definir metas de ganho de peso a cada 2 a 4 semanas e avaliar os resultados. Se você assim o fizer em períodos curtos, poderá fazer um ajuste para a próxima meta. Quando você parar de estabelecer metas, você para de pensar crítico e para de ter ganhos.
4. MANTENHA – A cada 8 a10 semanas, tenha um par de semanas para evitar um platô. Não pare de treinar, mas recue um pouco e deixe seu corpo se recuperar. Pare de tentar ficar mais forte e não force até a falha. Depois de duas semanas de manutenção de seus ganhos anteriores, voltar a 110%. Reduza suas calorias durante esta fase de recuo