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Plano de Ferias
Introdução:
Duração: 7 semanas/ 3 ou 4 dias por semana
1 semana: 2as 3as 4as 6as
2 semana: 3as 4as 6as
3 semana: 2as 3as 4as 6as
4 semana: 3as 4as 6as
5 semana: 2as 3as 4as 6as
6 semana: 3as 4as 5as 6as
7 semana: 2as 3as 4as 5as 6as
Descanso entre as series:
3 minutos!
• Faça os exercícios na seguinte ordem:
Aquecimento [saltitar, correr no lugar, pequenas corridas em círculo]
Alongamento
Leapups
Calf Raises
Stepups
Thrustups
Burnouts
Squat Hops
Estiramentos ( para relaxar apenas faça os alongamentos novamente quando acabar o programa )
Aquecimento, alongamento e esfriamento são imprescindíveis para evitar lesões.

Exercício:
Squat Hops Passo 1 => Para manter o equilíbrio, segure uma bola de basquete ou volley no nível do peito. Você pode segurar a bola com as duas mãos ou abraçá-la.
•Passo 2 => Agaixe até ficar na posição de sentar(como na figura)enquanto segura a bola. Tenha certeza de estar olhando diretamente para frente, com a sua coluna direita e elevado na ponta de seus pés. E o mais importante, tenha certeza que suas coxas estejam paralelas ao solo.
•Passo 3 => Pule na posição de sentar à uns 7,5-12,5 centímetros por pulo. Mantendo suas coxas paralelas. Quando você aterrissar considere completa 1 repetição.
•Passo 4 => Depois de completar cada repetição (cada aterrissagem), volte à posição original, posição de sentar. Pule novamente para a próxima repetição.
•Passo 5 => Quanto completar a última repetição da série, salte pra cima o mais alto que puder. Por exem­plo, se você deve fazer uma série de 10 repetições, você fará 9 saltos agaixados (de 7,5-12,5cm) e no 10º você saltará o mais alto que conseguir.

Leapups (com/sem corda)
Esse exercício pode ser feito com o uso de uma corda se você desejar. Quando estiver pulando, mantenha as mãos do seu lado ou na sua frente para auxiliar no pulo e siga os procedimentos descritos.

•Passo 1 => Para começar, agaixe até um ¼ da posição de