Ganho de peso

O que você precisa saber para aumentar a massa muscular:
1- Sempre faça um lanche antes do exercício. Isso ajudará não somente a garantir a energia necessária para a atividade física, como também o estoque de energia armazenado no músculo (glicogênio muscular) para a prática da atividade.
Sugestões: carboidratos de fácil digestão como pães (sem recheios), bolos simples (sem cobertura e recheio), torradas, biscoitos salgados, sucos de frutas, frutas sem casca e água de coco.
2- Devem compor o cardápio: frutas e vegetais (verduras e legumes) que também são fontes de carboidratos, além de oferecer o mineral potássio que é perdido na atividade física.
3- Após o treino, o recomendado é consumir em até 1 hora uma refeição que tenha carboidrato (pão, massa, cereais, raízes, batata) e proteínas (clara de ovo, frango, peixe, carne vermelha magra, leguminosas, iogurte). Essa combinação ajudará a dar o suporte necessário ao organismo para repor a energia gasta no exercício, recuperar o armazenamento do glicogênio (reserva de energia muscular), repor proteína utilizada na execução do exercício, fornecendo a proteína que é essencial para o ganho da massa muscular.
4- É importante lembrar que os alimentos proteicos devem fazer parte da alimentação diária, e não somente nos dias de treino.
- Proteínas de alto valor nutricional (apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas ao crescimento e manutenção da saúde humana), de origem animal: clara de ovo, iogurte, leite, queijos, carnes magras, aves, peixes.
- Proteínas com valor nutricional menor, mas também importantes: leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico).
5- Evitar o consumo de lanches, pois esses são menos densos em nutrientes comparados com refeições completas.
6- Deve-se evitar pular refeições e priorizar a alimentação a cada 3 horas para não acelerar a perda da massa muscular.
7- Caso o tempo de exercício ultrapasse 1 hora, é importante o consumo de carboidratos (bebida