Flexibilidade

Técnica de alongamento estático normal para os posteriores da coxa (passivo)

Músculos solicitados

Músculos principais
- Isquiotibiais
Músculos auxiliares
- Bíceps femoral
- Semitendinoso
- Semimembranoso

Descrição do exercício
Posição inicial
- Com uma perna em cima de uma cadeira/banco (altura entre 40 a 50 cm), esticada e com a ponta do pé virada para cima.
- A outra perna está apoiada no chão, esticada e com o pé direccionado para a frente.
- O tronco deve estar em linha recta, perpendicular ao chão.

Fig.1 – Posição inicial

Desenvolvimento do exercício
- Mantendo a posição inicial, flexão do tronco à frente, mantendo uma postura correta das costas. O desenvolvimento do movimento deve ser lento e fluido.
- Tentar tocar com as mãos na ponta dos pés, sentindo uma tensão ligeira, sem forçar o movimento.
- Aguentar nessa posição durante 20 seg.
- Trocar de perna e repetir o movimento.

Posição final
- Flexão máxima do tronco à frente, sem forçar o movimento.

Fig.2 – Posição final

Aspectos metodológicos
- O corpo deve estar relaxado.
- A respiração deve ser lenta e controlada. No momento de flexão do tronco à frente expira-se o ar.
- Este tipo de alongamento é usado pois, o risco de lesão é baixo, é de fácil execução e de baixa fadiga.
- Em contrapartida, é um método pouco específico em caso de treino.
- O alongamento estático passivo normalmente é usado no retorno à calma após actividades aeróbias e de força

Exercício complementar

Descrição
Posição Inicial: Sentado sobre uma bola, pés paralelos apoiados no chão, separados à largura da cintura e braços esticados ao longo do corpo.
Desenvolvimento do movimento: Na expiração flexiona-se o tronco o máximo possível, lentamente, para alongar os isquiotibiais.
Mantendo a flexão levara os braços estendidos para trás e para cima, tentando traze-los para a linha dos ombros. Na inspiração voltar á posição inicial lentamente.