Dietas

Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 81 Kg e com 10% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A)Dados que possuímos:
Peso corporal = 81 Kg
% de gordura corporal = 10 %
% de gordura para competir = 3%

B)Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metabólico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Duração da dieta
Quantidade calórica diária a ser ingerida

C)Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2
81 x 24.2 = 1960 Kcal

VMR = 1960 Kcal diárias aproximadamente

D)Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura
Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 81 x 10 = 150 / 100 = 8,1 kg de gordura

MM = 81 kg peso total – 8,1 kg de gordura = 72,9 kg de Massa Magra (MM)

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (81 Kg), 72,9 Kg é em massa magra e 8,1 Kg é em gordura.

E)Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 80 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97% são 79 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

80 Kg - 97% x Kg - 3%

x = 80 x 3 = 2.40 Kg de gordura
97 %

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 80 Kg de massa magra e 2,40 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

80 Kg + 2.40 Kg = 82,40 Kg

F)Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial