dieta

Heber Cardoso
Idade: 36 Anos
Peso: 72 kg
Altura: 1,66
Índice de Atividade: Levemente Ativo
Taxa Metabólica Basal: 1493 Kcal
Necessidades Calóricas Diárias: 2052 Kcal – 450 kcal(déficit calórico) = 1602Kcal
1 refeição:
2 Fatias de pão integral (4,7g proteína 25g carboidrato 1,8 gordura) 125 kcal
2 fatias fina de queijo minas frescal (6,95g proteína 1,2g carboidrato 8g gordura) 105 kcal

2° Refeição:
1 Fruta – Banana, maçã, mamão (1g proteína 20g carboidrato 0g gordura) 73,5 kcal
3° Refeição:
150g de arroz cozido (3,75g proteína 42g carboidrato 0,5 gordura) 192 kcal
200g de Filé de frango ou Carne vermelha (50g de proteína 0g carboidrato 5g gordura) 238 kcal
1 Concha de feijão (6g proteína 17g carboidrato 0g gordura) 100 kcal
Salada á vontade
Legumes moderados

4° Refeição:
2 Fatias de pão integral (4,7g proteína 25g carboidrato 1,8 gordura) 125 kcal
2 fatias fina de queijo minas frescal (6,95g proteína 1,2g carboidrato 8g gordura) 105 kcal
1 Suco Cligth (opcional) (0g proteína 2g carboidrato 0g gordura) 25 kcal
5° Refeição
200g de Filé de Frango ou filé de peixe ou peito (50g proteína 0g carboidrato 5g gordura) 238 kcal
Salada á vontade
Cenoura, beterraba, abobrinha a vontade
6° Refeição
1 ovo inteiro (6g proteína 0g carboidrato 6g gordura) 75 kcal
2 Claras (6g proteína 0g carboidrato 0g gordura) 30 kcal

OBSERVAÇÕES:
Na refeição 1 pode-se variar o queijo minas com requeijão zero (marca Danubio), também pode-se adicionar peito de peru e a vitamina ao invés de ser de banana pode ser de morango, sem a aveia. Pode-se também trocar a vitamina por algum suco natural adoçado com adoçante, ou até mesmo suco cligth.
Na refeição 2 pode-se alternar entre frutas e barras de cereais, dê sempre preferência as frutas. Porém em baixas quantidades.
Na refeição 3 o arroz já é o pesado cozido, já o frango é o peso dele cru e em relação aos legumes, tais legumes como cenoura, beterraba, abobrinha, abóbora pode-se comer “á vontade” já