Corpo treinado em 6 semanas

Faça este treino três vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
Alterne exercicios de mesmo número (1A e 1B, por exemplo) até completar todas as séries daquele par. 5ó então siga para o próximo par de exercicios.

I
11[
I
IA"

Semanas
VOLUME

E DESCANSO

de descanso

VELOCIDADE

VOLUME E DESCANSO

VOLUME E DESCANSO

Faça três séries de dez a 12 repetições segundos Semanas 5 e 6

Semanas 3~ 4

1e 2 de cada exercicio, com 45

entre cada série e cada par de exercicios.

Faça quatro séries de oito a dez repetições para todos os exercicios

Faça quatro séries de seis a oito repetições, com exceção do 4Ae do

com exceção do 4A e do 4B, que permanecem

4B, que permanecem

com três séries. (Para

Conte um segundo para subir e três segundos

para descer para todos

os exercicios, com exceção do 3A, que exige explosão no movimento.

um peso ou uma medicine ball, e no 4B use um banco inclinado.)

um banco inclinado.) Descanse por 60 segundos entre as séries e os

Descanse por 90 segundos

pares de exercícios.

intervalo de 60 segundos.

VELOCIDADE

VELOCIDADE

DA REPETIÇAo

Conte um segundo para subir e três segundos

para descer para todos

os exercícios, com exceção do 3A, que exige explosão no movimento.

tA

I~ II

I

"L"O'

1111' '11

com três séries. (Para mais desafio no 4A, use

mais desafio no 4A, use um peso ou uma medicine ball e no 4B use

DA REPETIÇAo

I

~A',

I

II VI. 'I '11(1 óMIII,o I, rHh:]~P'
Sente-se na borda de um banco e coloque um halter sobre cada joelho.
Deite-se e leve os pesos até o lado de fora dos ombros. Eleveos halteres até os braços ficarem esticados. Estaé a posição inicial.Flexione os cotovelos para lentamente baixar os pesos até os braços ficarem um pouco mais baixos do que se estivessem paralelos ao chão.
Retome à posição inicial.

{I.,

Mantenha uma distância similar à largura dos ombros entre os pés.