Compare as respostas

SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | PEITO | | COSTAS | | COXAS | Supino inclinado 3X8 | | Barra fixa 4X8 | | Agachamento 3X8 | Supino declinado 3X10 | | Remada 4X10 | | Leg press 3X8 | Crucifixo 3X10 | | | | Cama flexora 3X10 | OMBROS | | BÍCEPS | | PANTURRILHAS | Desenvolvimento c/halteres 3X8 | | Rosca alternada 3X8 | | Elevação de calcanhares 6X12 | Elevações laterais 3X10 | | Rosca concentrada 3X10 | | | Crucifixo inverso 3X10 | | | | | TRÍCEPS | | ABDOME | | | Tríceps na polia 3X10 | | Crunch 4X12 | | | Tríceps testa 3X10 | | | | |
HIT -High Intensity Training * Treinos curtos (cerca de 15 minutos) * Vários dias de descanso para o músculo treinado (4 a 7 dias) * Treinos intensos

Acrescentando:
No primeiro exercício de um grupo muscular, você pode fazer 1 ou mais séries de aquecimento, com pouco peso. Essas não contam como séries propriamente ditas, são apenas aquecimento.

- Série 1 - com um pouco menos do seu peso máximo naquele exercício, você faz uma série de 10 a 12 repetições, até falhar, ou seja, até não conseguir fazer mais nenhuma repetição perfeita, controlada e na cadência. Esta série serve também para você avaliar o peso; se passar das 12 repetições sem chegar à falha, o peso é muito baixo.
- Série 2 - esta é a definitiva, pra valer! Aumente um pouco o peso e faça a série na cadência. Em média, você vai falhar lá pela 8 a décima repetição. Não vai conseguir mais completar a primeira fase do movimento, o "1..." e "2..." da cadência. Parece que pesa uma tonelada! Você volta devagar o peso e pronto, acabou-se (*). Dá 2 minutos e começa outro exercício.

OBS.1.: Esta explicação vale para quem está começando o HIT e ainda não fez o teste de fibras, que vai indicar o número ideal de repetições por grupo muscular. Mas