Aula de Pilates no solo

AULA DE PILATES SOLO
MARCO AURELIO FERREIRA BARBOSA

Parte inicial: Exercícios com Bolinha na solo do pé (deslizando) e alongamento global.

Parte principal:
Exercício 1 – Femur Arcs: Em posição de decúbito dorsal com os quadris flexionados e joelhos a 90 graus, alternando o movimento das pernas, inspirando na flexão de quadril e expirando na extensão.
Exercício 2 – Double Leg Strech (Inseto morto): Em posição de decúbito dorsal com os joelhos flexionados e as mãos na canela, alterna-se o movimento de perna e braço, realizando uma flexão de quadril juntamente com uma flexão com uma rotação aduzindo os ombros.
Exercício 3 – Bridging (ponte): Em posição de decúbito dorsal no solo com os joelhos flexionados, pés no chão na largura dos quadris e mãos em posição neutra, inicia-se com a inspiração ainda em repouso, expirando ao realizar uma anteversão da pelve, puxe o ar quando estiver parado ao alto e solte novamente ao retornar-se a posição inicial.
Exercício 4 – Quadruped Series (Gato arrepiado e Sela de cavalo): Em posição de quatro apoios, mãos no solo com ombros diretamente sobre as mãos, coluna neutra e joelhos abaixo do quadril. Realize movimentos de extensão de quadril e flexão de ombro alternadamente, expirando durante o movimento e retornando a posição inicial enquanto inspira.
Exercício 5 – Side Kick (Sereia): Em decúbito lateral, pernas esticadas no chão com quadris levemente flexionados e a cabeça apoiada sobre o braço. Inspire movendo a perna de cima para frente em flexão de quadril, pés em dorsiflexão e a pelve neutra. Expire e mova a perna em extensão com os pés agora em flexão plantar.
Exercício 6 – Abdominais na bola: Realizar uma serie variada de abdominais na bola suíça.

Parte final: Realize uma serie de exercícios objetivando o relaxamento muscular com a bola suíço, com o aluno em decúbito ventral sobre a bola, faz-se uma leve pressão sobre os músculos laterais da coluna de um lado do outro, sucessivamente.