Aula de ginástica localizada

Aula de Ginástica localizada 31/10
Objetivo: R.M.L
Material: Step, colchonete, halteres.
Alongamento: Marcha lateral; afastamento de pernas (estabilizando o movimento); inspira subindo os braços estendidos até a cima da cabeça, alongar tríceps, ombro, peito, juntar os braços a frente e arredondar as costas, repetir sequencia com o outro lado. Volta a transferência de peso com afastamento de pernas; alongar posterior de coxa e panturrilha; juntar as pernas e segurar as mãos atrás dos joelhos alongando as costas; alongar anterior de coxa e marcha frontal.

Aquecimento: Marcha; marcha lateral; afastamento lateral de pernas mais braço na diagonal, puxada de peito, braços acima da cabeça, puxada de calcanhar, elevação de joelho, 2 joelhos; puxada de calcanhar, puxada dupla de calcanhar; marcha frontal.

Parte principal:
Pernas: Subir e descer o step na diagonal 2x8, diagonal mais chute 2x8, subir e descer do step de frente (passo básico) 1x8, básico com elevação do joelho 1x8; JUNTANDO: 4 chutes na diagonal + 4 passos básicos + 4 básico com elevação de joelhos + 4 chutes; 3 passo básico + 1 joelho, mudando de perna e recomeçando 4 chutes na diagonal + 4 passos básicos + 4 básico com elevação de joelhos + 4 chutes. Marcha; diagonal 4 + fica 4 (2x pra cada lado), 2x3 joelhos, no mesmo tempo joelho de cima + joelho de baixo.

Peitoral: em decúbito dorsal sobre o step, usando um halter em cada mão, realizaremos o exercício chamado crucifixo. São 4 x de 16 repetições

Elevação de ombros: com os braços ao lado do corpo e halter nas mãos, realizar a elevação dos ombros, 3x10 + 3x10

Crucifixo de pé: com o quadril e ombro em flexão de 90°, abduzir os braços afastando-os do plano sagital, 3x10 + 3x10

Costas: remada curvada - De pé, pés paralelos e joelhos semiflexionados. O tronco deve ficar inclinado à frente e o abdômen contraído. Com as mãos segurando os halteres, na largura dos ombros, realize uma flexão de cotovelos trazendo os halteres até o abdômen.