Atividade física

Exercícios Físicos para Definir Abdome, Braços, Pernas, Glúteos

Segunda-feira – Peito

Supino
Deite de barriga para cima, flexione os cotovelos e apoie-os no chão (1). Estenda os braços na linha do ombro (2). Volte à posição inicial (1), mas sem encostar no apoio.

Crucifixo
Deitada de barriga para cima, abra (3) os braços com os cotovelos ligeiramente flexionados. Feche-os (4) e volte a abrir.
Dica: Faça cada exercício em três séries de 12 repetições (intervalo de 40 segundos entre elas).

Terça feira – Abdome e ombros

Abdominal
Deitada num colchonete, apoie a nuca com as mãos e flexione o joelho (1). Eleve e abaixe as costas sem curvar-se (2). Mantenha o abdome enrijecido o tempo todo.

Elevação lateral
Fique de pé, com pés e braços paralelos. Mantenha os braços baixos (3). Eleve-os lateralmente até a linha dos ombros (4). Volte à posição inicial.

Quarta-feira – Pernas

Agachamento
Pés afastados e paralelos (1). Flexione os joelhos, como se fosse sentar-se. Mantenha as costas eretas (2). Se quiser, estenda o braço para se equilibrar.

Avanço
Pés afastados e paralelos (3). Dê um passo à frente e flexione o joelho, jogando todo o peso do corpo na perna da frente. Lembre-se de manter as costas eretas (4).

Quinta-feira – Braços

Rosca simultânea
Segure 1 kg em cada mão (vale pesinho ou saco de açúcar). Com pés paralelos e postura ereta (1), flexione o braço, sem mexer cotovelo nem ombro (2).

Tríceps Francês
Sente num banco (costas eretas e abdome contraído). Flexione cotovelos acima da cabeça (3). Eleve e abaixe o antebraço sem mexer ombros ou cotovelos (4).

Sexta-feira – Glúteos

Glúteo 4 apoios
Cotovelos e joelhos apoiados no chão (1). Eleve a perna (2) sem desdobrar o joelho nem curvar as costas para baixo.

Glúteo 4 apoios estendida
Cotovelos e um joelho apoiado no chão - a outra perna estendida (3). Eleve a perna estendida o mais alto possível, sem flexioná-la