Antes de executar os exercícios

Antes de executar os exercícios, recomendo uma pequena corrida de 5 a 8 minutos para aquecer ou então explore as diversas amplitudes do corpo. Certique-se que tem o corpo bem alongado antes de executar os exercícios.

Exercícios 1
Flexões

Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão

Certifique-se que mantém o tronco tenso e o abdominal contraído enquanto faz este exercício. Execute-o lentamente e faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo.

Exercício 2
Flexões em Losangulo

Séries - 3 | Repetições - Até à exaustão

Tenha especial atenção à posição das costas; não as deve curvar. O corpo tem que se manter tenso ao longo de todo o exercício.

Exercício 3
Agachamento Livre

Séries - 3 | Repetições - 20

Mantenha as costas direitas ao longo de todo o exercício. Os pés devem estar fixos no chão, não devendo movê-los. O movimento é feito apenas com base na força das pernas.

Exercício 4 Squat Jump
Séries - 3 | Repetições - 15

Exercício bastante completo. Se quiser dificultar a sua realização, ao invés de ter as mãos atrás do pescoço, toque no chão no ponto mais baixo e estenda os braços (toque no "céu") no ponto mais alto. Lembre-se: costas direitas.

Exercício 5
Extensão de Tríceps

Séries - 3 | Repetições - 12

Calma, não precisa de comprar aquele banco. Pode utilizar uma cadeira. Aqui, costas e pernas direitas, com os abdominais contraídos. A força incide nos tríceps. Não toque com os glúteos no chão nem com as costas no banco.

Exercício 6
Lunge

Séries - 3 | Repetições - 20

Pode optar por dois métodos: ou vai alternando as pernas até completar 20 repetições; ou faz 10 repetições com uma perna e faz logo de seguida 10 com a outra. Mais uma vez, atenção à postura da coluna.

Exercício 7
Mountain Climbers

Séries - 3 | Repetições - 16

Leve o joelho esquerdo ao braço direito e vice-versa. Vá alternando. Mantenha o abdominal contraído ao longo de todo o exercício.

Exercício 8
Prancha Lateral

Séries - 2 | Duração - 30"

Faça a prancha