Alimentação para malhar

Proteínas para o desenvolvimento muscular
CARNE VERMELHA MAGRA
PEITO DE FRANGO SEM PELE
OVOS COMPLETOS
CLARAS DE OVOS
QUEIJOS MAGROS
LEITE DESNATADO
IOGURTE DESNATADO
Carboidratos
Baixo índice glicêmico (aveia)
Aveia
Batatas cozidas
Creme de centeio
Creme de trigo
Feijão
Creme de Arroz
Milho
Arroz branco
Batata
Cereais frios
Pão de Centeio
Geléias
Alto índice Glicêmico(rápidos)
Cereais integrais
Mel
Maças
Bananas
Cerejas
Uva
Suco de Laranja
Cenoura
Morango
Suco de maçã
Damascos
Suco de uva
Exemplo de refeições para um indivíduo "pesado" 77 quilos
REFEIÇÃO 1: 1 omelete de 6 claras e 1 gema/ 2 fatias de pão integral! 1 sugo de laranja.
REFEIÇÃO 2: 1 ½ copo de queijo light /1 ½ maça.
REFEIÇÃO 3: (pré-treinamento) 1 xícara de aveia cozida seca/5 colheres de sopa de proteína do soro em pó/ 2 damascos medianos.
REFEIÇÃO 4: (pós-treinamento) 150 gr. de peixe grelado/ 1 cenoura no vapor.
REFEIÇÃO 5: 110 gr. de carne grelhada/ ½ xícara de arroz/ 1 xícara de brócolis cozida no vapor/ 1 xícara de abóbora cozida no vapor.
Total diário: 2220 calorias, 159 gr de proteína, 319 gr de carboidratos, 32 gr. de gordura.
Exemplo de refeições para um indivíduo "Delgado" de 68 quilos
REFEIÇÃO 1: 2 ovos mexidos/ 90 gr de creme de trigo cozido/1 copo de suco de laranja
REFEIÇÃO 2: 90 gr de peito de frango/1 cebola/ 1 colher de maionese light/ 2 bolinhos de arroz/ 1 banana grande.
REFEIÇÃO 3: (pré-treinamento) 90 gr de creme de arroz seco cozido/ 3 colheres de proteína do soro/ 2 colheres de sopa de azeite de linho/
REFEIÇÃO 4 (pós-treinamento) 90 gr de bife grelhado/ 90 gr de macarrão/ 3/4 xícara de molho de tomate/ salada verde/1 colher de condimento sem gordura
REFEIÇÃO 5: 90 gr de peito de peru grelhado/ 1 ½ xícaras de arroz/ 1 colher de sopa de abacate/ ¼ xícara de molho de tomate/ 150 gr de suco de maça.
Total diário: 2750 calorias, 111 gr de proteína, 473 gr de carboidratos, 46 gr. de gordura.