9 Principios da nutrição

9 princípios de nutrição
1. Reduz a quantidade dos alimentos ingeridos
2. Diminua o sal
3. Faça refeições pequenas em vários momentos do dia
4. Monte um prato bem colorido
5. Evite gorduras e açúcares
6. Coma muitas fibras
7. Consuma vitaminas C e E
8. Aumente a ingestão de peixe e linhaça
9. Prefira carboidratos complexos, como pães, bolos, biscoitos, macarrão e arroz feitos com farinha integra

Vitaminas | Fontes | Doenças provocadas pela carência (avitaminoses) | Funções no organismo | A | fígado de aves, animais e cenoura | problemas de visão, secura da pele, diminuição de glóbulos vermelhos, formação de cálculos renais | combate radicais livres, formação dos ossos, pele; funções da retina | D | óleo de peixe, fígado, gema de ovos | raquitismo e osteoporose | regulação do cálcio do sangue e dos ossos | E | verduras, azeite e vegetais | dificuldades visuais e alterações neurológicas | atua como agente antioxidante. | K | fígado e verduras de folhas verdes, abacate | deficiência na coagulação do sangue, hemorragias. | atua na coagulação do sangue, previne osteoporose, ativa a osteocalcina (importante proteína dos ossos). | B1 | cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja | beribéri | atua no metabolismo energético dos açúcares | B2 | leites, carnes, verduras | inflamações na língua, anemias, seborréia | atua no metabolismo de enzimas, proteção no sistema nervoso. | B5 | fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais | fadigas, cãibras musculares, insônia | metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares | B6 | carnes, frutas, verduras e cereais | seborréia, anemia, distúrbios de crescimento | crescimento, proteção celular, metabolismo de gorduras e proteínas, produção de hormônios | B12 | fígado, carnes | anemia perniciosa | formação de hemácias e multiplicação celular | C | laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolis, melão, manga | escorbuto | atua no fortalecimento de sistema imunológico, combate